Mes 8 aliments anti-inflammatoires

Les pathologies inflammatoires touchent environ 5 millions de personnes en France. Souvent diagnostiquées chez des personnes jeunes, âgées de 20 à 30 ans, elles peuvent survenir à tout âge. A savoir que 15 % des cas concernent des enfants. C’est pourquoi ce sujet est à prendre très au sérieux et la consommation régulière de ces 8 aliments anti-inflammatoires peuvent s’avérer une aide précieuse.

Qu’est ce qu’une maladie inflammatoire?

maladie inflammatoire

C’est une maladie dûe au dérèglement du système immunitaire. Système qui consiste à fabriquer des d’anticorps dont le rôle est de faire barrage aux intrus.

Cependant, lorsque ceux-ci ne les reconnaissant plus, ils s’attaquent aux tissus sains de l’organisme.

La plupart des organes et tissus du corps humain peuvent être touchés, comme le système digestif, le système nerveux, ou encore l’épiderme et les articulations.

Ces maladies inflammatoires sont classées en trois catégories :

les maladies auto-inflammatoires :

Ces maladies sont dûes à des anomalies de l’immunité innée. Les plus connues sont les fièvres récurrentes héréditaires.

Les signes visibles d’une maladie auto-inflammatoire sont :

  • crise de fièvre
  • éruptions cutanées 
  • douleurs abdominales 
  • troubles de la vision

les maladies auto-immunes :

Ces maladies ne sont pas à prendre à la légère. Elles sont en troisième position en terme de mortalité dans les pays industrialisés, derrière les cancers et les maladies cardiovasculaires. 

Pas de chance, ces maladies touchent surtout les femmes !

On retrouve parme ces maladies : le diabète de type 1, la sclérose en plaques, des dermatoses, l’arthrite …

les affections inflammatoires d’origine indéterminée

Qu’est ce qu’un aliment inflammatoire ?

Certains aliments sont à réduire ou à supprimer de son assiette, car ils favorisent un état inflammatoire. En effet, l’alimentation fait partie des facteurs à l’origine d’une durabilité de l’inflammation dans l’organisme.

Les principaux aliments inflammatoires sont :

  • le sucre
  • les glucides raffinés
  • les friandises
  • les huiles industrielles
  • l’alcool
  • la viande rouge
  • les aliments transformés (soda, plats cuisinés industriels, biscuits industriels….)
  • les produits laitiers
  • le café

Qu’est ce qu’un aliment anti-inflammatoire ?

Les aliments anti-inflammatoires sont des aliments non transformés et non altérés.

Cette alimentation sans glucose, avec peu de protéines et de lipides est à privilégier en cas de maladies inflammatoires.

Les 8 aliments anti-inflammatoires à privilégier

L’avocat

L’avocat est connu pour ses «bonnes» graisses mono insaturées. Ce sont des graisses « saines » qui aident à réduire le cholestérol et à apaiser l’inflammation des articulations.

L’avocat est également riche en vitamine K, vitamine C, et vitamine E, en manganèse, sélénium et zinc.

un avocat coupé en deux

Le brocoli

Le brocoli, ainsi que tous les légumes crucifères, regorgent d’antioxydants, de vitamines. Le brocoli est riche en vitamine K, vitamine C, potassium, magnésium et fibres, mais c’est le sulforaphane qui rend le brocoli très spécial.

Le brocoli est un excellent légume grâce au sulforaphane, composé qui améliore l’efficacité de nos propres défenses contre les cellules cancéreuses.

broccoli aliment anti inflammatoire

Les légumes verts à feuilles

S’il y a bien une famille d’aliments à privilégier, c’est celle des légumes verts à feuilles.  Les légumes comme le choux frisé, la roquette ou encore le cresson sont une mine de nutriments, indispensable pour une bonne santé.

En effet, les légumes-feuilles sont riches en vitamines (A, B, K), mais aussi en minéraux essentiels comme le calcium, le fer, le potassium, le magnésium, et également en antioxydants. Ils sont parfaits pour détoxifier l’organisme.

Autre atout de ces aliments anti-inflammatoires est leur faible teneur en calories. Parmi ces légumes vous trouverez :

  • la blette en particulier la bette à carde
  • la roquette
  • les choux
  • le cresson
  • les épinards
épinard aliment anti inflammatoire

L’ail

L’ail est un aliment utilisé depuis des siècles pour ses propriétés médicinales. De nombreuses études ont mis en avant son effet préventif contre le cancer et ses bienfaits pour renforcer les défenses immunitaires.

D’autre part l’ail est naturellement anti-inflammatoire, antifongique et antiviral. Parfait à consommer en cas de rhume.

gousses d'ail inflammatoire

Le saumon

Le saumon ainsi que les autres poissons gras tels que la truite, les sardines, les anchois et le maquereau sont riches en acides gras essentiels oméga-3.

Ces acides ont des propriétés anti-inflammatoires importantes.

On les appelle essentiels car votre corps ne peut pas les fabriquer.

darnes de saumon

Le gingembre

Le gingembre est une plante vivace à racine tuberculeuse utilisée depuis des siècles dans le monde entier pour ses propriétés curatives.

Connu pour soulager les nausées et aider à lutter contre le mal des transports il est très conseillé en cas d’inflammation des intestins.

Il a été prouvé que le gingembre aide à la réduction du cancer colorectal et stimulait le système immunitaire. Or, lorsque l’on sait que 75 à 80% de notre système immunitaire provient de notre intestin, il serait dommage de s’en priver.

gingembre aliment anti inflammatoire

Les graines de chia

Les graines de chia étaient un aliment de base dans l’ancien empire aztèque. Aujourd’hui on les classe souvent dans la catégorie « super aliments ».

Les graines de chia, tout comme les graines de lin, sont riches en antioxydants et d’oméga-3. Les antioxydants combattent les radicaux libres et les oméga-3 réduisent l’inflammation.

Les graines de chia sont également très riches en fibres et nous assurent une bonne santé intestinale.

graines de chia

Retrouvez ma recette simplisme du « Pudding aux framboises et graines de chia »

Les baies

Les baies sont les superstars des aliments anti-inflammatoires pour lutter contre les inflammations. Que ce soit les myrtilles, les mûres, les framboises, les fraises ou encore les groseilles, ces petits fruits colorés sont bourrés d’antioxydants.

des baies rouges

Ce sont vraiment des fruits « amis » car non seulement ils réduisent l’inflammation existante, mais ils entraînent nos cellules à mieux répondre à tout épisode d’inflammation future.

gauffres avec baies

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épingle pinterest mes 8 aliments anti-inflammatoires

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28 Commentaires

  1. Martine
    27 février 2020 / 9 09 52 02522

    Bon tout va bien ce sont des aliments que j’ai toujours consommés et je dois dire que je n’ai pas à me plaindre de ma santé . Comme souvent c’est la diversité assortie de la modération qui sont importantes. Biz Martine

    • Isabel
      Auteur
      28 février 2020 / 11 11 43 02432

      C’est exactement ça ! Ce sont les 2 mots clés pour optimiser sa santé !
      Bon week-end, bises

  2. Poulette
    25 février 2020 / 8 08 10 02102

    Coucou Isabel, par ici c’est régime Crétois : huile d’olive dominante, légumes et fruits de saison, peu de viande mais de qualité, le poisson malheureusement c’est surgelé car sceptique sur ceux de certains étals . Nous avons bien compris que le sucre est mauvais pour beaucoup de choses et de l’avoir diminué voire éliminé n’a eu aucune incidence sur notre organisme bien au contraire. Comme j’ai des soucis de douleurs inflammatoires une amie m’a conseillé le Curcuma j’ai débuté une petite cure on verra bien qu’en penses tu? Du coup notre poids est stable depuis 4 ans au moins mais attention quand l’envie d’un hamburger ou d’une très bonne pâtisserie survient =on fonce, et le (bon)restaurant reste à notre activité !! Merci pour ces informations et à très vite. Bisous

    • Isabel
      Auteur
      28 février 2020 / 11 11 29 02292

      Merci Poulette pour ta visite ! Tu as tout bon car tu sais écouter ton corps et tu sais ce qui est bon pour toi. Pour le poisson je privilégie les petits poissons (sardines, rougets, maquereaux) car moins chargés de mercure et autre. Le curcuma est excellent mais il faut l’associer à du poivre pour que la curcumine se fixe. Et bien évidemment il faut se faire plaisir et je ne m’en prive pas ! J’adopte le 80/20 : 80% d’alimentation saine et 20% du pur plaisir !
      Bonne journée, bises

  3. 21 février 2020 / 19 07 15 02152

    Hello, je suis dans la bonne moyenne, c’est aussi grâce à la lecture de ton blog et à tes bons conseils ! Bon un bémol sur le sucre et le café, mais pour le reste j’ai tout bon ! Je vais partager ce billet qui est super intéressant ! Bon week-end ! Bises

    • Isabel
      Auteur
      23 février 2020 / 23 11 03 02032

      Merci Corinne ! Ne t’inquiète pas pour le café et le sucre. Il faut pratiquer le 80/20 : 80% alimentation saine et 20 alimentation plaisir, tu as donc de la marge !
      Bonne soirée, bises

  4. 21 février 2020 / 14 02 56 02562

    Bonjour. De plus en plus nous faisons attention à notre alimentation et c’est tant mieux ! Ceux-là sont particulièrement bénéfiques. Pour ma part je ne consomme pas encore de graines de chia, mais je pense m’y mettre car tout le monde en parle.
    Merci pour ton article

    • Isabel
      Auteur
      23 février 2020 / 23 11 00 02002

      Effectivement c’est une bonne chose de faire attention à son assiette, comme le disait Hippocrate « Que ton alimentation soit ton seul médicament ». Pour ce qui est des graines de chia, c’est très facile à consommer, il suffit d’en saupoudrer sur une salade de fruits ou dans un porridge.
      Bonne soirée !

  5. Visiteuse
    21 février 2020 / 14 02 37 02372

    Je ne sais pas si c’est efficace contre les maladies inflammatoires, mais je suis en hyper forme en consommant chaque jour (et avec délectation !) de l’automne au printemps, des légumes lacto-fermentés (choux blanc+ concombre+ tomate verte+ poivrons + carottes) et jus de légumes/fruits dont la base est toujours épinards + gingembre+carotte. Je m’initie aussi à la crusine appelée aussi la raw food. Du reste, j’ai une recette crue de truffes au chocolat à tomber !

    Relation de cause à effet ou non, en étant végétarienne, je sais que lorsque j’ai une idée fixe sur tel ou tel légume ou fruit, cela veut dire que mon corps en a besoin. La semaine dernière c’était de la betterave rouge que j’ai incorporée au jus et cette semaine des oignons crus très bons à coquer. Quand j’ai l’image de chips dans la tête, ou d’eau minérale gazeuse, j’en conclus que je manque de sel ou de minéraux. Pas très scientifique mais après 1/2 siècle de cohabitation plus ou moins pacifique, on commence à bien se connaître moi et mon corps. Et celui-ci est très bavard, mais je l’écoute ! 🙂

    • Isabel
      Auteur
      23 février 2020 / 22 10 57 02572

      Oh mais c’est parfait tout ça ! Effectivement le plus important est d’écouter les signes de notre propre organisme. Dans mon cas la raw food ne me convient pas, je dois cuire les légumes pour mon confort intestinale !
      Bonne soirée !

  6. 20 février 2020 / 21 09 54 02542

    Merci Isabel mais je suis mal barré je n’aime pas les avocats, les brocolis,les blettes, les épinard (les légumes verts !)… par contre je consomme peu d’aliments transformé de moins en moins de sucre, très peu de viande rouge une fois par semaine mais du café tout les jours et un peu de lait !
    Belle soirée,
    Bises

    • Isabel
      Auteur
      20 février 2020 / 23 11 27 02272

      Ha!Ha! C’est déjà très bien !!! Tu pourras toujours manger des tomates en été assaisonnées d’huile d’olive et en dessert des fraises, framboises ou encore myrtilles.
      Bonne soirée, bises

  7. 20 février 2020 / 15 03 40 02402

    coucou Isabel, un article très intéressant que je vais partager ! je vais donc faire en sorte de manger plus d’aliments que tu sites même si j’en mange déjà pas mal ! merci et bisous.

    • Isabel
      Auteur
      20 février 2020 / 23 11 24 02242

      Merci Sandrine pour le partage ! Je ne me fais pas trop de soucis concernant ton alimentation qui est très bien !
      Bonne soirée, bises

  8. chiffonsmacarons
    20 février 2020 / 14 02 47 02472

    Super ce sujet. J’ai recopié en m’appliquant la liste des aliments anti inflammatoires et ceux à éviter sur mon carnet de notes
    Il y en a quelques-uns que je dois rajouter dans ma liste des courses hebdomadaire, et dans ceux à éviter il faut que je trouve un remplaçant à la confiture ou le sucre que je mets dans mon yaourt soja, et je me pose la question pour les H.E. quand je me frictionne avec de l’H.E de Gaulthérie le genou,,,,,
    Je vais garder pour l’instant mon unique tasse de café de la journée que je prends au repas de midi, mais je contrebalancerai par une bonne assiette de légumes verts à feuilles
    Merci de nous motiver et nous tenir au courant

    • Isabel
      Auteur
      20 février 2020 / 23 11 22 02222

      Merci pour tes encouragements ! Pour sucrer tes yaourts tu peux utiliser du sirop d’agave qui a un très grand pouvoir sucrant et continue à te faire plaisir avec ta tasse de café du midi !.
      Bonne soirée !

  9. Isabelle
    20 février 2020 / 14 02 47 02472

    Coucou Isabel ! J’ai oublié une question malgré toutes celles que j’ai posé 😁, est-ce que les propriétés anti inflammatoires sont conservées dans les aliments surgelés ? Surtout pour les baies et les épinards, les 1ères sont très chères fraîches et, à moins d’avoir un producteur juste à côté, ne se conservent pas, même choses pour la conservation des 2nds, les feuilles s’abîment très vite et avec mon travail je ne peux pas cuisiner juste après mes achats. Bisous 😘

    • Isabel
      Auteur
      20 février 2020 / 23 11 14 02142

      Oui les légumes, contrairement à ceux en boite, conservent leurs propriétés car sont congelés très vite après la cueillette le froid ralentissant le processus de dégradation des minéraux et vitamines.
      A bientôt !

  10. Isabelle
    20 février 2020 / 11 11 36 02362

    Merci pour ce rappel ! J’ai quand même quelques petites questions : est-ce que le chou romanesco a les mêmes propriétés que le brocoli ? J’adore l’ail mais j’en consomme assez peu à cause de l’odeur de l’haleine après, as-tu des petits trucs pour en consommer plus souvent ? Et aurais-tu quelques recettes sous le coude avec ces aliments ? D’ailleurs, ont-ils la même efficacité cuits que crus ? En tout cas ce sont tous des aliments que j’aime beaucoup mais que je ne cuisine pas forcément (à part le chou romanesco justement, de plusieurs manières) ton article m’a donné envie de les remettre au menu. Ce sont par contre pour beaucoup des légumes d’hiver, y a t’il des equivalents pour l’été?
    À bientôt 🌞😘

    • Isabel
      Auteur
      20 février 2020 / 23 11 09 02092

      Oui, le chou romanesco a les mêmes propriétés que le brocoli. En ce qui concerne l’ail j’en rajoute très souvent dans la salade ou les pâtes (un brossage de dents s’impose après !). Les légumes je les cuisine le plus souvent au wok avec un filet d’huile d’olive et de l’ail (!) ou encore rôtis au four avec des épices au choix. En été, tu pourras consommer des tomates, des fraises, des cerises, des framboises, des pommes, des poivrons et assaisonner les salades d’huile d’olive. En résumé, le régime méditerranéen est parfait en cas d’inflammations.
      Bonne soirée, bises

  11. Stéphanie
    20 février 2020 / 9 09 06 02062

    Bonjour et merci pour ce rappel. Justement en ce moment je suis en réduction de tout ce qui provoque de l’inflammation articulaire et qui me donne des troubles intestinaux. Donc les produits laitiers en premier lieu et le café que j’affectionne. Je vais manger plus de poisson gras tu as raison il y en a en magasin bio ou chez Picard en pêche raisonnée. La truite et les sardines sont moins chargées en métaux lourds je crois. Bonne journée

    • Isabel
      Auteur
      20 février 2020 / 22 10 52 02522

      Merci Stéphanie pour ton retour! Tu as raison d’écouter ton organisme et de réduire ce qui te provoque des inconforts. Effectivement les petits poissons comme les sardines et les harengs sont moins chargés en métaux lourds donc à privilégier.
      Bonne soirée, bises

  12. 20 février 2020 / 8 08 57 02572

    Bonjour Isabel, très intéressant ton billet du jour. Ce sont des aliments que je consomme très régulièrement, sauf les graines de chia que je ne sais pas vraiment comment les consommer. Un article serai le bienvenue ! J’ai la chance de beaucoup aimer les fruits, légumes, poissons. Je ne mange jamais de plats tout prêts, je cuisine toujours.Je vais aller voir ta recette 😉

    • Isabel
      Auteur
      20 février 2020 / 22 10 49 02492

      Super Hélène, tu es au top ! Pour les graines de chia tu peux en saupoudrer sur les salades de fruits ou en ajouter dans les yaourts ou compotes.
      Bonne soirée, bises

  13. Catherinesentimots
    20 février 2020 / 8 08 57 02572

    C’est clair et précis, bravo pour ce billet très utile , je mange beaucoup de ces aliments, tant mieux !

    • Isabel
      Auteur
      20 février 2020 / 22 10 45 02452

      Merci Catherine ! Tu as raison de consommer ces aliments !
      Bonne soirée, bises

  14. Marie-Jeanne
    20 février 2020 / 7 07 45 02452

    Merci Isabel pour tout ces bons conseils, en effet une alimentation saine est nécessaire pour palier à certaines maladies. J’aime beaucoup le saumon mais j’ai tellement vu d’émissions sur l’élevage et ce qu’on leur donne à manger que ça ne donne pas envie d’en acheter. Je n’en trouve pas de bio vers chez moi, dommage.
    Bonne journée
    Bises

    • Isabel
      Auteur
      20 février 2020 / 22 10 41 02412

      Merci Marie-Jeanne pour ton retour ! Effectivement le saumon, et le poisson en général, est un sujet à controverse et il est préférable de le consommer bio quand c’est possible bien sûr …
      Bonne soirée, bises

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